Wie ist Hypertrophie (Muskel-gain) provoziert?

Was sind die Mechanismen, die vorhanden sein muss, um für mich zu gewinnen Muskelmasse Masse (rein von einer Ausbildung-Perspektive)?

+437
Doris gaceri kirimi 18.04.2015, 10:27:30
17 Antworten

Ich habe einige Jahre Krafttraining Erfahrung, aber noch nicht gehoben, in ein paar Jahren.

Um wieder auf die Strecke bin ich nach einem Starting Strengh/Stronglifts hybrid (im Grunde stronglifts 3x5).

Ich hatte schon immer eine schlechte Haltung (zurück gewölbt und nach vorn Kopf) und ein Schreibtisch-jockey ist nicht zu helfen es entweder. Ich merke immer wieder, wenn ich (wieder) Kraft, geht nach oben, meine Körperhaltung verbessert.

Das ist, warum ich beschlossen, ein wenig extra für den Rücken. Bauen, ein bisschen mehr Muskelmasse und zusätzliche Festigkeit durch die Einführung eines dedizierten zurück Tag.

Dies ist das Programm, das ich kam mit:

Pullup negs (abwechselnd neutral, Obergriff und Griff supiniert): 10x1 
Deadstop db-Zeilen (mit Riemen, so kann ich mehr Fokus auf die lats): 3x8 
Snatch grip high pull: 8x3 
Sitzende Kabel Reihen: 5x8 
Wide grip lat Pulldown (alternate BTN und front): 3x15

Ich muss sagen, ich habe nicht gegangen, um zu scheitern, noch auf eine übung, aber es ist ein schweres Programm. Ich bin ziemlich erschöpft die Stunden nach, die ich abgeschlossen haben, dieses Training. Mehr als auf meine Stärke zu Tage.

Meine Frage ist: ich weiß, dass DOMS ist nicht eine Maßnahme für ein effektives Training, aber mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität würde ich erwarten, dass man wenigstens ein bisschen wund. Was haltet Ihr von diesem Programm? Würden Sie denken, es ist wirksam bei der Aufbau von Kraft und/oder die Größe?

Also ich möchte wissen, ob es wäre effektiver für die Stärke/Größe nicht, ob dies zu einer Verbesserung meiner Körperhaltung.

+992
Shakespeare 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 20 und habe schon in die Turnhalle für ein paar Monate jetzt, und habe nicht gesehen, viel Ergebnis. Ich finde es sehr schwer zu Ernährung, da ich eine begrenzte Auswahl an Essen, dass ich Bauch und wie habe ich ziemlich unangenehm, IBS, das ist der Grund, warum ich an der Turnhalle. Ich brauche Ratschläge, wie man Gewicht verlieren und tone up schnell, ohne zu springen durch jede "Diät-Reifen' bitte helfen?

+913
olya000 10.07.2019, 19:11:56

Ich denke, beide @Sean Duggan und @Kneel Before ZOD ermöglicht bereits eine große Antwort. Hier möchte ich nur geben Ihnen einige Tipps, wie zu finden, alternative Ersatz für Limonade oder Cola, etc...

Ich verwendet, um ein soda Trinker, eine Menge, und auch einige Eistee, süßen Eistee, etc... Auch ich Liebe es zu Essen süß-Fleisch. Wenn ich koche chick wings, ich werde fügen Sie in eine Menge von Zucker, Honig... Das schlechte daran ist, Honig oder Zucker zu erhöhen wird Ihr Körper das Fett sehr effizient, das ist eine schlechte Nachricht für uns.

Die Lösung ist einfach, vielleicht nicht anständig, aber Sie konnte es versuchen. Ich ersetzen Sie einfach mit soda, Diät-Cola, ersetzen Zucker mit 0 cal süßer. Ja, der test der Diät-soda und 0 cal süßer ist nicht so gut als Limo mit wirklich Zucker, aber es kann tatsächlich reduzieren die cal, die Sie Essen, eine Menge.

Ich kenne keine harten Beweise, dass die Ernährung soda und 0 cal süßer tun schlechte Sache, um Ihren Körper, so könnte man es versuchen, sicher.

Nun, wenn Sie könnten, ersetzen Zucker mit süßer, den Sie eigentlich schon Essen weniger cal. Die nächste Station ist, versuchen Sie es mit weniger süßer, vielleicht auch nur eine Mahlzeit mit süßer, eine Woche, oder weniger, Diät-Cola nur für ein Wochenende. Oder, Sie könnte ersetzen mit Diät-Cola, mit Eistee, die Sie selber gemacht mit süßer. Man könnte finden Sie viele Rezept für Eistee online.

Zumindest jene Methode, die ich erwähnt, das hilft mir viel. Jetzt habe ich nur trinken starb soda über Sonntag oder sogar keines in der Woche. Allerdings habe ich verwendet, um zu trinken soda mehrere Dosen pro Tag vor einem Jahr.

+843
glovella 07.11.2014, 07:44:02

Einleitung: ich betreibe ein 1,8-Meile Schleife um meine Nachbarschaft jeden morgen vor der Klasse oder die Arbeit. Vor ein paar Jahren, bekam ich Ischias und verpasste die gesamte Schule Fußball-Saison. Der Schmerz war auf meiner rechten Seite im unteren Rücken, und schoss durch mein linkes Bein. Gelegentlich wird der Schmerz würde und erreichen die Basis meines Schädels. Physikalische Therapie-Sitzungen und erstreckt sich erleichtert meine Schmerzen. Seither habe ich das Gefühl, dass ich bin läuft nicht mehr richtig.

Problem: Erste meiner Probleme ist, beim laufen, mein Rechtes Bein wird müde vor meiner linken. Das Kalb-und quad-Muskeln nicht Schmerzen, aber das Gefühl zu bekommen ein gutes Training. Während meinem linken Bein spüre ich kein Gefühl von Müdigkeit überhaupt. Ich fühle mich wie eine Seite von meinem Körper gearbeitet wird, besser als das andere. Könnte dies die Ursache meiner schlechten Körperhaltung beim laufen? (ich.e zu einer Seite geneigt, slouching, oder nachdem mein Oberkörper verdreht in eine Richtung) Oder möchtest mit einem Bein länger als die anderen verursachen diese? Weil ich das Gefühl meine Beine sind in zwei verschiedenen Längen bei bestimmten Aktivitäten. Zweitens, wenn mein Rechtes Bein den Boden trifft, trifft es hart. Es ist nicht so glatt und so tief auswirken wie das linke Bein. Ich habe versucht, läuft auf meinen Zehen, aber es ist das gleiche. Und meine Wade an meinem rechten Bein fühlt sich immer noch das Training der ersten. Ich habe versucht, zu verlangsamen und laufen heilen-bis-Fuß. Gleiche Problem. Könnte dies die Ursache für die Probleme, die oben genannten? Auch im Auto, ich kann nicht bequem. Wenn ich schaue nach unten, meine Nase leuchtet nicht mit meinem Bauchnabel. Es ist immer aufgereiht direkt auf der linken Seite ist es. Während lange Fahrten mit dem Auto, langsam, Schmerz beginnt zu kriechen aus meiner rechten Pobacke zu meiner rechten unteren Rücken.

Frage: Kann mir jemand wenigstens identifizieren sich mit dieser? Welche Art von running-Schuh-Einlegesohlen sollte ich bekommen, um diese Probleme zu beheben? Oder muss ich einen Arzt check me out für Skelett-Probleme?

Vielen Dank für Eure Hilfe im Voraus.

+719
Fern 15.05.2011, 22:20:35

Wenn Sie große Unterarme haben, erhalten eine bar oder ein Stück Holz und hängen an so lange wie Sie können. Tun setzt wie dieser. Wenn Sie tun können 4 Sätze 1 min beginnen Sie, indem in einige Bewegungen des Handgelenks, um Ziel-Bereich noch mehr.

+634
Blini 20.04.2018, 02:41:16

Normalerweise würden Sie wollen, die bar ausgeglichen werden, aber die "unsymmetrische Belastung" ist eine anerkannte Art von "Spezial -" oder "exotische" Ausbildung, die Sie können mischen, in eine routine zu Zeiten. Die NSCA glaube, dass die Technik kann nützlich sein für die Ausbildung Athleten, die "Ort unterschiedlich Lasten auf Ihren Körper in mehreren Ebenen der Bewegung."

+626
choeunjo 07.09.2010, 22:54:18
  • Nicht halten Sie junk-Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank

  • Halten Obst und Salat in der Sie einen Kühlschrank

  • Trinke verdammt viel Wasser

Ich mache das

+565
Miguel Trias 14.09.2018, 22:17:52

Ich bin ein 21-jähriger Mann, etwa 1.80 cm und 72 kg.

Ich studiere am college, so dass ich verbringen den Großteil des Tages im sitzen, ich versuche, Sie zu halten eine gute Haltung, aber wenn ich verbringen eine Menge Zeit sitzt ich am Ende mit schlechter Haltung und mein unterer Rücken schmerzt von Zeit zu Zeit. Ich habe vor allem das Gefühl, wenn ich das nicht tun jede Art von körperlicher betätigung. Mir wurde gesagt, dass die Stärkung der Muskeln des Rückens, mir zu helfen.

Ich in der Regel schwimmen und es ist sehr effektiv, aber ich werde verbringen die meisten in diesem Monat zu Reisen, und ich nicht Zugang zu einem pool. Würde ich gerne tun, irgendeine Art von Bewegung zu halten in diesem Monat. Ich habe versucht zu tun, einige Körpergewicht übungen wie Freeletics und ich war auf der Suche nach sowas.

Welche Art von bodyweight übungen würdet Ihr mir empfehlen, um Kraft zu gewinnen in meinem Rücken?

+495
poojaboyzz 15.06.2011, 09:14:57

Ich bin erlernen der kettlebell double handed swing. Lesen Sie über diese und betrachten Sie youtube-videos bekomme ich den Eindruck, dass dies schwierig ist, das richtige zu tun. Das war, bis ich kam mit der folgenden Theorie: der kettlebell double handed swing ist im Grunde eine vertikale Sprung mit einem zusätzlichen Pendel-Bewegung. Nicht zwingen, das Pendel, nur lassen Sie es seine eigene Sache.
Weiter denke ich, dass das Kreuzheben ist im Grunde eine langsame version der vertikalen Sprung. So in der Bezeichnung der Brisanz: Kreuzheben < kettlebell swing < vertikalen Sprung. Außer diesem alle drei sind im Grunde eine hip-Scharnier Bewegung => in etwa die gleiche.

+463
Chantelle Harbin 26.06.2018, 14:19:35

Sitzen ist buchstäblich töten Sie. Es ist ein langer thread Antworten hier bezogen auf die Festsetzung der Schäden, das kommt von der langfristigen Arbeit am computer.

Es dauerte Monate und Jahre, um den Schaden, und es dauert Monate und Jahre, um es zu reparieren vollständig. Sie können nicht Strecken, und spielen, um mit paar Hanteln für ein paar Wochen und erwarten, dass alles, was im entferntesten gravierend.

Suchen Sie nach einem ausgewogenen Kraft-training-Programm (Starting Strength oder Stronglifts sind beliebt), und erwägen Sie einen yoga-Kurs.

Bereit sein, zu investieren ~5 Stunden pro Woche in Ihre Gesundheit. Wenn Sie es nicht sind, dann erkennen Sie nicht priorisieren es genug, und Wundern Sie sich nicht, warum Sie sich nicht immer Ergebnisse. Es wirklich alles kommt auf ein gutes Programm und kleben mit es.

+398
Peter Wagener 16.01.2016, 05:11:59

Schwer zu sagen, etwas bestimmtes, ohne zu sehen, ein video oder Bilder aber ich dachte, es könnte eine Kombination aus einem schwachen Kern und mangelhafter Technik.

Versuchen Sie, die Diele und zurück wirft, ohne und mit zusätzlichen Gewicht, und sehen, wie es sich anfühlt. Tut es weh, ähnlich?

Wie bei der Diagnose Ihrer form: in einen Spiegel schauen, um zu sehen, die Krümmung Ihres Rückens, als Sie die-Taste drücken. Es sollte ziemlich gerade – sonst riskieren Sie überdehnen und verletzen Ihren Rücken.

Sie können auch versuchen, legen sich auf Ihren Rücken und jemanden legen Sie Ihre hand unter dem kleinen von Ihr zurück. Ziehen Sie Ihre Kern, und drücken Sie nach unten gegen die hand – das ist die form, die Sie wollen, drücken Sie aus.

Wenn der Schmerz ist sehr hoch, man konnte Experimentieren Sie mit Ihren Griff-Breite. Tut breiter besser fühlen als die kleineren?

Auch versuchen Sie, schieben Sie Ihre Ellbogen, so dass Sie nicht drücken vor der Sie sich so viel wie direkt von den Seiten.

Hoffe, das hilft! Sonst bitte ein video hochladen, so können wir überprüfen Ihre form. Natürlich, wenn es hält, verletzen die würde ich dringend empfehlen, sehen auch eine richtige physio in person.

+246
David Kay 24.01.2019, 04:05:55

Ich studiere exercise physiology an einer Universität in florida. Die Antwort auf Ihre Frage kommt es auf die Physiologie und die Natur nicht nur die Muskeln, sondern kalorische Anreicherung. Für die Erreichung dieser"schlankere Beine" müssen Sie nicht nur Ton die Muskeln, aber das Fett umgibt die Muskeln. Verfolgen Sie Ihre Ernährung ist wichtig, wenn Sie wollen, zu manipulieren, die Visualität von jedem Teil des Körpers. Der Muskel wächst in der Regel und "Beule" wie Sie sagen, wenn Sie Essen mehr Kalorien, als Sie verbrennen. Die Natur der Muskel in dieser situation ist "größer" und vielleicht sogar auf mehr Fett, wenn das kalorische überschuss ist von Bedeutung. Auf der anderen Seite. Wenn Sie mehr Kalorien zu verbrennen als Sie Essen, dann ist die Natur Teil des Körpers zu verbrennen und nutzt Fett als Energiequelle. Auch, zusätzlich zu der Ausübung, Sie sind gleichzeitig geben die definition der Muskel selbst.

Also die Realität ist...die Mädchen, die Sie sehen in das Fitness-Studio können unterschiedliche Essgewohnheiten, als Sie tun, oder vielleicht sind Sie nur genetisch veranlagt. Aber man sollte nie vergleichen Sie sich mit jemand anderes. Stattdessen beginnen Sie zu verstehen, die Wissenschaft hinter all dem.

Auch aerobic-workouts helfen Rückgang der Muskelmasse, so rate ich, zurück in den Radsport oder andere Ausdauer-Aktivität. Stellen Sie sich eine kenianische marathon-Läufer und vergleichen Sie Sie mit dem Körperbau eines Olympischen Gewichtheber. Der Kenianer, der ist natürlich viel mehr schlanker in die Beine, selbst der ganze Körper. Warum, könnten Sie Fragen? Denn wenn der Körper beschäftigt, lange durative Ereignisse, die es braucht, um zu bewahren, möglichst viel Energie, deshalb ist eine Anpassung in der Muskulatur zu verringern cross-sectional area, die helfen, verbrauchen weniger Energie pro Zeiteinheit. Dies ist eine adaptive überleben Mechanismus geeignet für die jeweilige Art lifestyle. Wie oft sehen Sie diese mit bodybuilder-Körperbau auf einem Fahrrad oder Marathon laufen? Es ist nicht eine Frage, ob Sie hassen Ausdauer Aktivität oder nicht, aber wie Ihre übung lebensstil hat Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Körpers. Sie müssen nicht sorgen zu machen über immer zu Dünn obwohl, da marathon, laufen ist nicht Ihr Beruf. Naja, ich hoffe ich habe Ihnen einen Allgemeinen Einblick in die Richtung, die Sie nehmen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen, und viel Glück! Wenn Sie hartnäckig sind, sollten Sie sehen, signifikante Ergebnisse ab der 3. Woche Ihrer Reise. Wenn Sie erreichen eine zufrieden Zusammensetzung der unteren Körperhälfte, dann so passen Sie Ihre Kalorienzufuhr gleich Ihre kalorische Ausgaben zu halten, dass die Visualität.

+153
Nicolas 02.12.2013, 07:04:30

Ich fange an, mehr und mehr und denke, Es ist Zeit zu investieren in gute Laufhose.

Also ich denke, man sollte die Außentemperatur und Wetterlage ( Wenn Sie draußen laufen natürlich )

Aber was sind die anderen Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten? Ich denke, Unterstützung, enge, Schweiß transport, kurze oder lange...

Würden Sie Sie kaufen online-werden eine gute Optionen oder sollten Sie gehen Sie zu einem laufladen um einige besser beraten ?

Also kurz: was sind Allgemeine Regeln, die Sie befolgen sollten, die Auswahl Laufhose?

+148
Hack Ethics 19.07.2011, 17:10:08

Hier sind einige Studien, die vorschlagen, wie viel verschiedene Arten von übung Erhöhung der Vitalkapazität der Lunge und in welcher Zeit.


Studie 1

Effekte von schwimmen training auf die lungenvolumina und die inspiratorischen Muskeln Klimaanlage (Journal of Applied Physiology, 1987)

Lungenvolumina und der inspiratorischen Muskulatur (IM) Funktion tests gemessen wurden in 16 wettbewerbsfähig weiblichen Schwimmern (Alter 19 +/- 1 a) vor und nach 12 Wochen von schwimmen training. Acht wurden zusätzliche IM training; die übrigen acht wurden kontrolliert. Vitalkapazität (VC) erhöht 0.25 +/- 0.25 Liter, funktionelle residual-Kapazität (FRC) erhöht 0.39 +/- 0.29 Liter, und der totalen Lungenkapazität (TLC) erhöht 0.35 +/- 0.47 im Schwimmer, unabhängig von IM-training.


Studie 2

In dieser Studie die Erhöhung der Lungenkapazität und Herz-Kreislauf-Fähigkeit von Mosesahi gymnastik in Gorontalo State University Studenten (Annals of Tropical Medicine und Public Health, 2017)...

...durchführen "Mosesahi gymnastik" für 40 Minuten pro Tag für 3 mal die Woche erhöht, Vitalkapazität der Lunge, in der einige Teilnehmer (Studenten) um mehr als 1,2 Liter in 3 Monaten (siehe Tabelle 2).


Studie 3

Lung-packing und stretching erhöht die Vitalkapazität in der Freizeit tauchten Freitaucher (European Respiratory Journal, 2012)

Die Taucher-Lungen-training beinhaltete ein set von 5 verschiedenen Lungen-übungen mit yoga-und Lungen-Verpackung Manöver 5 mal pro Woche für 11 Wochen. Meine Vitalkapazität erhöht hatte, über die Ausbildung, von 5,9 bis 6,3 L oder 7,5%.

Lungen-Verpackung = glossopharangeal insufflation oder buccal pumping


Studie 4

Schwimmer können große lungenvolumina aufgrund der erhöhten Anzahl von Alveolen.

Die große Lunge der elite-Schwimmer: eine erhöhte alveoläre Nummer? (European Respiratory Journal, 1993)

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Schwimmer erzielt haben größere Lunge Mengen entweder als Läufer oder Kontrollpersonen, die nicht wegen der größer inspiratorische Muskelkraft, oder Unterschiede in der Höhe, Fett freie Masse, alveoläre distensibility, Alter bei Beginn der Ausbildung oder sternal-Länge oder Tiefe Brust, sondern durch die Entwicklung von körperlich breiter Truhen, die mit einer erhöhten Anzahl von Alveolen, anstatt Alveolen vergrößert.

+141
Ben Lindstrom 10.11.2017, 09:53:47

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren mein Vorschlag ist, sich zu konzentrieren auf Ihre Ernährung. Fokus auf den Verzehr von weniger Kalorien, als Sie aufwenden und werden Sie Gewicht verlieren.

Training ist gut für Ihre Gesundheit, aber Sie tun wenig (im Verhältnis zu Diäten) für dein Gewicht. Da bist du gerade mit dem Training beginnen ich schlage vor, nicht versuchen zu tun, zu viel zu schnell, wie es kann zu Verletzungen und frustration, die dazu führen könnten Sie wollen oder müssen, beenden Sie Ihr Training.

Anfangen mit spazieren gehen. Gehen für einen Spaziergang jeden Tag. Beginnen Sie langsam und leicht, nur eine kurze 10 Minuten zu Fuß oder was auch immer, aber langsam erhöhen Sie die Geschwindigkeit und die Dauer, bis Sie gerade eine Stunde oder so gehen. Einmal kann man zu Fuß auf einem relativ anständigen Tempo für eine Stunde, ohne sich zu müde, dann sollten Sie sich intensiver übungen wie schwimmen und laufen, auch einige Kraft-übungen wäre gut.

Die Punkt-zu Fuß jeden Tag ist nicht so viel zu geben ein ordentliches Training aber bilden Sie eine Gewohnheit der Ausübung. Sobald Sie die Gewohnheit entwickelt, es ist viel einfacher, auf Fortschritt mit mehr anspruchsvolle workouts.

+103
Grant Bowman 08.07.2010, 16:49:48

Zum Beispiel, 1000 Schritte können gleich alles von 40 - 80 Kilokalorien verloren, basierend auf einem individuellen Gewicht und Höhe allein.Die Produkte, die nicht zeigen die Berechnungen (die ich denke, es wird ständig aktualisiert) genutzt, um herauszufinden, Kalorien verbrannt, es ist wirklich extrem schwierig, um herauszufinden, den genauen Wert ein.

Und auch wenn die kalorienanzahl sind nicht 100% richtig, Sie sind vergleichsweise konsistent, was bedeutet, dass, wenn Sie benötigen, um die gleiche Aufgabe für 2 Tage hintereinander ist, Kalorien zu verbrennen, sollte gelesen werden als die identisch. Das ist sicherlich wichtig, um Ihnen zu ermöglichen, zu beobachten, wie jeden Tag, die Aktionen Auswirkungen auf Ihre Kalorien zu verbrennen und zu bewerten, wie gut du voran.

Um Ihre Frage zu beantworten, ob Sie sollten überlegen, ein anderes Gerät, das am nächsten Gerät, das Sie denken können, ist der Wahoo Tickr X (vorausgesetzt, dass Sie verwendet Polar H10), ich meine Wahoo ist der große Rivale für Polar, so dass Sie können verwenden, dass für einen Vergleich. Sie können Lesen Sie hier für den Vergleich oder die Bewertung für beide Geräte.

+86
f1assistance 14.12.2015, 06:38:17

Es gibt eine Menge von Fehlinformationen und Angst verbreitet wird, über Limonaden aller Arten.

Wirklich, das trinken von Diät-Limonade sollte keine Auswirkungen haben auf eine low-carb-Diät für die meisten Menschen.

  • Es sind 0 Kalorien-Diät-soda.
  • Diät-Limonade ist zu 99,8% Wasser (Kann kein link zu der USDA-Referenz-Website, die durch die Regierung Abschaltung)

Die wichtigsten Risiken von Diät-soda

  • Zahnschmelz Karies
  • Knochenschwund

Diese beiden sind wegen der Phosphorsäure. Nicht trinken eine übermäßige Menge, üben gute Zahnhygiene und immer ausreichende Mengen an Kalzium kann zu lindern diese Risiken.

Es wurde eine Studie durchgeführt, in Texas, in der Beobachtung von Menschen über einen Zeitraum von Zeit, die zeigte, dass Menschen, die tranken soda waren eher zur Gewichtszunahme als diejenigen, die das nicht Taten. Diese Studien waren Beobachtungsstudien nur, so waren Sie nicht in der Lage zu zeigen, verursachen.
WebMD hat mehr Informationen: Diät-Limonaden Ursache Gewichtszunahme? Nicht so Schnell

Wahrscheinlich das, was Sie hören werden, die meisten gesundheitlichen Risiken, die mit Aspartam. Was im Grunde passierte, war, dass einer Studie an Ratten wurde aufgegriffen von den Medien und berichtete, wie Aspartam verursacht Krebs in den Menschen.

Die Studie wurde später entlarvt, und es gibt keine Studien, die Aspartam als Ursache von schädlichen gesundheitlichen Zustand, in den Mengen, serviert mit Diät-soda. Wikipedia hat eine gute übersicht über die Aspartam-Kontroverse.

Kurz gesagt, es ist gut zu trinken, vor allem, wenn Sie gesund Leben.

+33
Christian Sirolli 02.07.2018, 08:30:34

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