Wie warm-up für die über-Kopf-drücken?

In den Starting Strength Kapitel über die über-Kopf-drücken, Rippletoe schreibt

Die Presse startet am rack mit der leeren bar. Nach einer guten Schulter warm-up-Ansatz die bar.

Ich nehme an, dies bedeutet, dass dabei Wiederholungen mit einer leeren bar, die nicht als Schulter warm-up. Welche Art von übung sollte ich tun, bevor Sie auf?

+271
PuckSchmuck 14.09.2015, 08:58:45
15 Antworten

Ja, Suche die original Reg Parks (sehr alte Schule) Einsteiger' - Programm, das dazu beigetragen viel von der DNA, StrongLifts 5x5, in der Tat könnte man sagen, dass StrongLifts ist wie Reg Park routine neu erstellt und reduziert ein wenig für die moderne app mit Massen.

Es sieht sehr vertraut für jeden, gefolgt Stronglifts 5x5, Sie kennen den Bohrer: 3 mal die Woche alternierend workout A und B, beginnend jedes Training von Kniebeugen 5x5. Das erste, was Sie bemerken werden, ist, wie ähnlich es ist, StrongLifts (um fair zu sein, StrongLift creator Mehdi, er hat immer anerkannt, Reg Parks, als seinem Ausgangspunkt)

Die nächste Sache, die springt auf Sie, ist, dass in den Reg Park ' s plan, workout auf die hatte die back-squat-und workout B Reg hatte vor gedrungen.

Wenn Sie wie StrongLifts, Starting Strength etc. und wollen, um mix up front/back squat routing, würden Sie gut tun, um zu überprüfen, Reg park Einsteiger-Stärke-Programm!

+978
b1uepear 03 февр. '09 в 4:24

Sitzen wird zum problem, wenn es sich in ein Muster der (sesshaften) Verhalten, das oft in einem Mangel an regelmäßiger Bewegung. Mehr zu dem Punkt, dass die meisten Studien definieren die sitzt wie eine verlängerte Verhalten mit wenig bis keine Bewegung (zB. Fernsehen, arbeiten am Schreibtisch, etc.). Und, zu verwirren Dinge mehr, eine relativ neue Studie schlägt vor, dass sitzen für lange Zeiträume ist nicht schlechter für die Gesundheit als stehend. Die Studie besagt:

"Unsere Studie wirft die derzeitigen überlegungen auf die gesundheitlichen Risiken zu sitzen und zeigt an, dass das problem liegt in der Abwesenheit von Bewegungeher als die Zeit verbrachte sitzen selbst", sagte einer der Forscher, Melvyn Hillsdon von der University of Exeter. "Jede ortsfeste Haltung wo Energieverbrauch niedrig ist kann schlecht für Ihre Gesundheit, werden es sitzen oder stehen."

Verbände sitzen Verhaltensweisen mit all-Ursache Sterblichkeit über einen 16-Jahres-follow-up: der Whitehall-II-Studie

Während es scheint, Verwirrung und ein Mangel an Konsens, würde ich vorschlagen, aus meiner eigenen Erfahrung, dass mit einem Ruderer für eine erweiterte Stück sicherlich nicht qualifizieren, da ein Mangel an Bewegung, oder, Energie Ausgaben. Und, während andere Studien deuten darauf hin, dass sitzen ist schädlich, selbst mit übung, meiner Meinung nach, angesichts des Mangels an Konsens, es braucht eine umfassendere Studie, die untersucht, wie Bewegung und Ihr Potenzial entgegen zu wirken keine schädlichen Auswirkungen zu sitzen, bezieht sich auf ein Muster von sesshaften Verhalten.

+943
Ruwan Indika 05.09.2011, 06:05:03

Milchsäure ist ein Nebenprodukt der Energie, die in einem Muskel, wie der Auspuff in einem Automobil. ATP oder Adenosin-Triphosphat kommt und entfernt die Milchsäure. ATP besteht aus Kalzium und Kreatin und adp. Wir können nur Kreatin aus rotem Fleisch oder Nahrungsergänzungsmittel. Könnte sein, etwas zu sehen.

+902
NickKnacker 13.10.2012, 19:43:44

Während Crosstrainer bieten stationäre Bewegung mit geringen Auswirkungen auf die Knie, Sie scheinen auch zu bieten aufbrauchen von wahnsinnigen Mengen an Kalorien im Vergleich zur gleichen Zeit/Arbeit auf einem Laufband.

Gleiche Marke Ausrüstung, ähnlich wie Training profile

~200 Kalorien 30 Minuten auf einem Laufband 
~670 Kalorien 30 Minuten auf eine elliptische
~200 Kalorien in 30 Minuten auf dem Fahrrad

Ich habe gehört, aus vielen verschiedenen Quellen, darunter personal Trainer, die beide Seiten, die Crosstrainer sind ideal für Kalorien zu verbrennen und auch, dass Sie gerade liegt.

Die Geräte habe ich zu Hause alle haben ein Kalorien-Zähler, weiter zu klettern, auch wenn ich mich stationär. Es macht Annahmen über meine Bemühungen, um zu bestimmen, Kalorien verbrannt, also ich glaube nicht, dass entweder eine.

Die Geräte in Fitnessstudios Fragen nach Gewicht, Größe und sogar Ihre Herzfrequenz um zu bestimmen, Ihre Kalorien verbrannt.

Der spread zwischen dem Laufband und dem Crosstrainer, Kalorienverbrauch Lesungen sowohl von meiner Ausrüstung zu Hause und die Fitnessgeräte sind sehr ähnlich.

Was ist die Wahrheit? Hat die elliptische wirklich nur brennen 2-3-mal mehr Kalorien pro Sitzung als ein Laufband?

+893
89516006107 09.06.2017, 20:57:42

Protein-shakes getan haben, zwei Dinge für mich.

Erste, ein morgen protein-shake -- was ich getan habe jetzt seit etwa 5 Jahren-hat mir geholfen, die Kontrolle meiner Ernährung. Es erlaubt mir, Frühstück zu machen, meine größte Mahlzeit, die mich den ganzen Tag um die Kalorien verbrennen, statt zu Essen ein großes Mittagessen, und dann speichern Sie es als Fett, während ich schlafe. Da ich laden Sie es mit Obst, ich bekomme auch mein Faser. Es ist auch super einfach: werfen alles in den Mixer, und Sie sind gut zu gehen.

Zweitens, protein-shakes hat mir geholfen, Muskeln aufzubauen, nach dem GEWICHTE zu heben. Ich weiß nicht wirklich tun, dass gerade jetzt, da habe ich gearbeitet, morgen in letzter Zeit. Aber, wenn ich arbeitete in der Nacht, es war standard zu werfen unten eine schnelle schütteln -- Pulver und Mandel-Milch-vor oder nach. Ich bin nicht eine sperrige Kerl-ach, das ist nicht wie ich gebaut bin-aber das protein hilft definitiv mein Körper erholen sich von einem guten Training.

Der Vorherige Kommentator hat Recht, dass zu viel Eiweiß wird einfach weggeworfen, aber das hinzufügen einer 30-Gramm-trinken, um Ihren Tag nicht sogar erhalten, die Sie in der Nähe, dass ich das nicht denken würde.

Er ist auch Recht, dass es Unternehmen gibt, die den Verkauf proteins, so dass alle Arten von fragwürdigen Forderungen. Ich halte dich einfach an Molke-protein, das mischt sich gut und schmeckt gut und ist nicht zu teuer. Derzeit ist GNC weil Rite Aide oft für Verkauf auf Sie. Die Erdbeere ist die Bombe.

Protein-Pulver hat mir geholfen, schneiden Sie Zucker und reduziere meine tägliche Kohlenhydrat Einnahme. Nun, ich könnte nur Essen Sie viel Fleisch oder anderen Quellen, wie Bohnen, aber das Pulver ist viel einfacher. Und, es schmeckt.

Wie viel: 1 Gramm pro Pfund Ihre gezielte Körpergewicht (das Gewicht, das Sie sein wollen. Das ist für mich immer weniger, als ich eigentlich bin) ist das Allgemeine Ziel. Es ist weniger für Frauen, vielleicht die Hälfte bis drei Viertel von einem Gramm? Ich zähle nicht solche Dinge mehr-vielleicht sollte ich, nur für einen reality-check? - aber ich selten habe so viel zu mir, auch mit zwei shakes am Tag. Im Grunde werfe ich in einem Messlöffel pro shake in diesen Tagen, und jeder Löffel ist etwa 30 Gramm.

Ich bin ein 56 Jahre alten Mann und ich heben drei mal pro Woche und cardio dazwischen, wenn ich bin, gut zu sein. Ich bin nur versuchen, stark zu bleiben, so kann ich aktiv bleiben.

Da bin ich Begasung hier, die werde ich hinzufügen, dass mein shake enthält in der Regel Pulver, Erdnussbutter, griechischen Joghurt, Heidelbeeren, einige andere Obst-und Mandel-Milch (weil ich vermeiden Milchprodukte) Meine Frau shake hat cranberry-Saft, wie es ist Basis. Mein Kumpel Brant legt so viele Grüns zu sein, dass es leuchtet alarmierend.

Schließlich, Men ' s Health hat eine Menge an guten Informationen online, wenn Sie wollen, um es zu erforschen.

+735
bradleyjkemp 25.01.2015, 14:06:32

Also mache ich ein Kraft-training-Programm (Starting Strength), wobei jedes mal, wenn ich trainiere, erhöhe ich das Gewicht gehoben, die durch eine kleine Schrittweite.
Die anderen Tage war ich arbeiten und ich 'eine Wand schlagen', worin ich war auf halbem Weg durch einen Satz und plötzlich fühlte mich wie ich konnte nicht heben Sie die bar nicht mehr. Ich fühle, dass dies war wohl darauf bezogen, dass ich noch nicht gegessen, doch an diesem Tag, aber das machte mich Frage mich etwas anderes:

Da müssen Sie Essen eine bestimmte Menge, um zur Unterstützung von Muskelaufbau, was sind die Zeichen, die Sie Ausschau halten können, dass Sie genug zu Essen/zu wenig/zu viel?

Ich habe gehört, Geschichten von professionellen Stärke-Trainer mit zu "kämpfen" , genug zu Essen, die scheint zu implizieren, dass die benötigten Mengen Recht groß werden kann....

+702
Erik Ahlswede 06.08.2012, 19:25:01

Ich bin mir bewusst, dass HIIT training unterdrückt den Appetit, mehr bedeutsam als das Gewicht/Krafttraining während und kurz nach dem Training. Ich kann Sie nicht finden viel Einreichungen Beweis für seine Wirkung auf den Appetit über eine 12 -, 24-oder 36-Stunden-Zeitraum. Jedermann weiß aus der Forschung, die zeigen konnte, mich in die richtige Richtung?

+625
blebo 17.10.2013, 18:22:11

Bevor ich die Antwort auf Ihre wichtigste Frage—ob yoga oder meditation ist hilfreich, bald nach der Arbeit aus—lassen Sie mich zunächst auf Ihre Behauptung, es verursacht einen unregelmäßigen Herzschlag: Ihr Herz wird schrittweise erhöhen (oder zumindest stetig), während Ihr Körper erleidet stress, Intensive körperliche Aktivität, und es wird allmählich beim üben einen physiologisch beruhigende Maßnahmen wie meditation, es sollte keine plötzliche Zunahme oder Abnahme der Herzfrequenz herstellen könnte ähnlich negative Effekte auf das erleben eines medizinisch unregelmäßiger Herzschlag.

Nur weil meditation nach der Arbeit aus werde dich nicht töten, bedeutet nicht, dass es hilfreich entweder. Meditation mit beschränkt auf keine Bewegung ist nicht optimal für so dass Sie Ihren Körper zu erholen von dem stress der einem intensiven Training. Sanfte und gemäßigte Bewegung des cooldowns ist wichtig für den folgenden Gründen:

  • Es verhindert, dass Schwindel oder Ohnmacht verursacht durch Blut-pooling in Ihre Extremitäten
  • Hilft deinen Muskeln klar milchsäureanhäufung
  • Hilfsmittel bei der Verringerung der Spannungen aus fest kontrahierten Muskeln

Yoga könnte sein weit mehr wirksam bei der Abkühlung, je nach den Stil und die Art der Bewegungen. Bei Abkühlung ist es wichtig, dass Sie verschieben um optimale Ergebnisse zu erzielen, yoga, beinhaltet langwierige statische hält nicht optimal wäre, sofort nach der Arbeit aus, sondern-Dehnung in kurzen Wiederholungen können helfen, langsam entspannen sich die Muskeln und die Wahrung der Flexibilität und Beweglichkeit.

Hoffe, das hilft!

+583
Igor I 02.06.2013, 11:19:28

Ich bin wirklich auf der Suche nach etwas Hilfe auf, wie um Gewicht zu verlieren und steigern meine Stärke. Ich bin 22 Jahre alt, Wiegen rund 76 kg und meine Größe ist 5 ft 8 inchs. Im Grunde bin ich übergewichtig. Mein Ziel ist 65kg und bauen Muskelmasse. Ich habe etwa 6-8 Monate, um dieses Ziel zu erreichen.

Ich habe angefangen, zu einem Fitnesscenter in der Nähe in diesem Monat.Der Zeitplan ich bin nach wie folgt:

cardio: laufen für 25 Minuten (rund 2,5 - 3 km)(5 mal die Woche)

unteren Körper - Kniebeugen,Beinpresse,Waden heben, etc. (zweimal pro Woche), oberen und unteren Bauchmuskeln (5 mal die Woche)

oberen Körper - Bizeps/Trizeps/Brust/Schulter(Maschine und Hanteln)(dreimal eine Woche)

Ich wollte mal Fragen ob dieser Plan gut genug, oder muss ich einige änderungen vornehmen. Auch ich brauche einige Ratschläge, was die Ernährung zu nehmen.

Derzeit bin ich nach dieser Essen-plan.

  • Frühstück - 2 Eier oder cornflaks
  • Mittag - Brot,Hülsenfrüchte,Gemüse,
  • Abendessen - Brot,Hülsenfrüchte,Gemüse,
  • late-night-snacks - Obst
  • Ich bin bisschen ein feinschmecker, so dass ich gelegentlich zu viel Essen.

Die Leute in meinem Fitness-Studio, nehmen einige protein-shakes und habe vorgeschlagen, mir zu nehmen, whey protein(advanced myotein-protein-matrix).Sie geben den Grund, dass, wie ich nicht Essen, nicht-veg zu Hause,ich brauche protein.Wird diese Hilfe?

+486
Maxikadze 08.05.2019, 07:23:04

Naja, gewinnen Ausdauer am Ende der Trainingseinheit Sie können gehen nach unten, so langsam wie möglich. Das ist die erste übung, vielleicht hinter Euch, aber Sie können es verwenden, um sehen Sie Ihren Körper und finden Sie heraus, was kann besser gemacht werden.

Weiter. Nicht atmen ist, ist gegen Sie. Finden Rhythmus und Atem in der Weise, dass ist OK für Sie. Mit 3-5 Wiederholungen, das ist ganz schön hart. Es wäre gut zu tun, mehr Wiederholungen, um es herauszufinden. Bands, die helfen können, auch gibt es spezielle Maschinen, um zu helfen / nehmen Sie etwas an Gewicht ab -, während nach oben ziehen. Trotzdem Idee ist, zu versuchen, mehr zu finden-Rhythmus.

Scheint, dass Sie zu viel zu tun mit Ihrem Bizeps. Vielleicht ist es, dass es der Muskel ist der schwächste in der Kette, aber das wäre sehr verdächtig. Denken Sie nicht an den Händen, denken Sie, Ihre Rücken -, Brust-heben Sie sich auf.

Griff. Ich würde stick zu Schultern Breite Griff - das ist am effektivsten. Die Umkehrung und geht weit wird es schwieriger.

Nebenbei - Sie aktivieren mehr Muskeln durch verschiedene bewegen. Das ist perfekt, aber die Regel ist, dass Sie brauchen, um zu tun, vielleicht 10 Wiederholungen mit normalen verschieben.

Hoffe, es hilft. Wenn Sie Fragen haben. Nur Kommentare, und ich werde zu aktualisieren, zu beantworten!

+344
zdtorok 08.06.2013, 07:29:49

Kompressionsstrümpfe sind nicht gut für dich! Die Einschränkung der Durchblutung? Gott weiß, wie viel Schaden es macht! Manchmal pushs es verursacht Schäden an anderen teilen des Herzens, Hirn usw! ACHTUNG bei der Verwendung dieser!

+253
NathanJones 04.08.2010, 13:26:21

Ich würde definitiv empfehlen "trägt", wie Farmer ' s walk (2 oder 1 hand). Es ist ziemlich gut für Kreuzheben Unterstützung.

Klimmzüge wären gut für alles :) Es gibt viele alternativen, Sie alle haben einige Vorteile. Sie können BBB für OHP auch; das können Sie tun, hohe rep-seitliche und vordere wirft.

Für Kreuzheben, die Sie tun können, speed Kreuzheben oder power cleans. Es ist alles bis zu Ihnen, die Sie tun können, Muskelfaserriss arbeiten wie leg curl, die Sie tun können, stiff-leg Kreuzheben.

+188
user568458 14.05.2017, 23:30:26

Können dabei negative Kniebeugen mit Gürtel, gehen langsam nach unten dann mit den Armen wieder nach oben verwendet werden, zu brechen, eine Kniebeuge-Stände? Wenn nicht, gibt es andere davon profitieren, mit negativen Kniebeugen?

+122
stoeff 21.02.2018, 19:59:29

Hier ist ein link zu Chi Laufen mit einem Kinderwagen Artikel. Sie empfehlen, mit einem Spaziergang-Smart-Anlage befreien Sie Ihre Arme so dass für bessere form-und Oberkörper-Bewegung. Wenn nicht mit der Anlage, sind hier einige Empfehlungen für einen Neuling chi Läufer mit Kinderwagen.

@Ivo - Zusammenfassung der links: Lernen chi laufen mit Kinderwagen erschwert die Technik, weil der Kinderwagen stört mit Ihrem arm swing, dass Ihre oberen Körper Bewegung. Der Kinderwagen fügt Widerstand; und mit etwas, was vor Ihnen ist, neigt Sie zu hemmen, die forward lean machen, Sie stand mehr aufrecht.

Sie empfehlen die Bummel-smart-Adapter, eine bar, die Ihnen hilft, vorwärts aus Ihrer Mitte anstatt nach vorne mit den Armen. Es gibt Ihnen die Freiheit und form, die Sie suchen, mit chi-running.

Wenn Sie schieben einen Kinderwagen, ohne den Spaziergang-smart-Adapter, vermeiden anspannen der Arme und Schultern, und widerstehen Sie der Tendenz, zu stehen mehr aufrecht verwenden Sie Ihre Kern. Sie können schalten Sie schob die Arme. Weiter nach vorne lehnen von der Technik, halten Sie Ihre Beine entspannt.

@David - Einen letzten Punkt Ihrer Frage zu verbiegen Sie die Ellbogen. Mein Studium der Tai Chi-Adressen Ausrichtungen und öffnung der Gelenke zu ermöglichen, die für den ungehinderten Fluss des chi, so biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad kann zu akuten Winkel (in meinem Verständnis). Auch, Sie wollen ein Gefühl der Aufweitung an den Schultern und Achseln. Gehen Sie für entspannte Gefühl des seins vorangetrieben.

+117
Mohammed Shoukat Ali 25.03.2015, 10:36:40

Hinzufügen, dass diese Antwort nur für den Fall einer anderen person stolpert über Sie.

Wenn du tust, weighted pullups, wird es äußerst wichtig, halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihr Körper neigt dazu, whipsaw ein bisschen herum, wenn du tust, Klimmzüge schnell, und das zusätzliche Gewicht baumelte von der Taille, ziehen und reißen auf Ihrem Rücken in der un-lustige weisen.

Wenn Sie halten das Gewicht baumelte eine Kette, ich finde es ziemlich praktisch, um das Gewicht zu halten nah an Ihrem Körper zu minimieren whipsaw-Effekt. Diese Art der Entfernung ist die Sache, die Fliegen alle über dem Platz:

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Gegen dieses, wo das Gewicht ist:

  1. vertikal näher an seine Taille
  2. verspannt durch seine Hüften und Knien
  3. weil das Gewicht ist verspannt, die Sie brauchen, um eine enge unteren Rücken und Hüften, um weiterhin Druck.

enter image description here

Abhängig von Ihren Zielen, sobald Sie tun können, ~10 regelmäßige pullups, erwägen Sie einige Gewicht. Ich bin immer meinen Kopf kratzen und Menschen, die alle Arten von Kabel und Maschine arbeiten und gewichtete Klimmzüge (und dips). Sie sind phänomenal zusammengesetzte übungen.

+80
amacharla 20.08.2010, 07:34:27

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